حاسبة السعرات الحرارية اليومية
كم سعرة تحتاج يوميًا؟ الجواب يبدأ بمعدل الأيض الأساسي (ما يحرقه جسمك في الراحة) مضروبًا في معامل نشاطك. تعتمد الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor التي تعدّها الدراسات الأدق للبالغين، ثم تعطيك ثلاثة أرقام: للمحافظة على وزنك، لخسارة نصف كيلوجرام أسبوعيًا، ولزيادة الوزن تدريجيًا.
سنة
كجم
سم
للمحافظة على وزنك
٢٬٣١٠ سعرة/يوم
لخسارة نصف كجم أسبوعيًا
١٬٨١٠ سعرة/يوم
لزيادة الوزن تدريجيًا
٢٬٦١٠ سعرة/يوم
معدل الأيض الأساسي (BMR)
١٬٦٨٠ سعرة
كيف تعمل الحاسبة
- معدل الأيض الأساسي للرجل = 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر + 5، وللمرأة الرقم الأخير −161.
- الاحتياج اليومي = الأيض الأساسي × معامل النشاط (1.2 خامل إلى 1.9 شديد).
- عجز 500 سعرة يوميًا يعادل تقريبًا خسارة نصف كيلوجرام أسبوعيًا؛ فائض 300 سعرة يزيد الوزن تدريجيًا.
مثال محسوب
رجل 30 سنة، 75 كجم، 172 سم، نشاط خفيف
المدخلات: ذكر، 30، 75 كجم، 172 سم، معامل 1.375
الأيض 1,650، الاحتياج 2,269 سعرة
10×75 + 6.25×172 − 5×30 + 5 = 1,650. × 1.375 = 2,269.
نصائح عملية
- لا تنزل تحت 1,200 سعرة للنساء و1,500 للرجال دون إشراف طبي.
- البروتين 1.6 إلى 2.2 جم لكل كجم يحفظ العضلات أثناء النزول.
- أعد الحساب كل 5 كجم تخسرها لأن احتياجك ينخفض.
أخطاء شائعة
- اختيار معامل نشاط أعلى من الواقع.
- عجز كبير جدًا يفقد العضلات ويبطئ الأيض.
أسئلة شائعة
- لماذا لا أخسر وزنًا رغم العجز؟
- غالبًا تقدير مرتفع للنشاط أو تقدير منخفض للطعام. سجّل أكلك أسبوعًا وراجع المعامل.
- هل المعادلة دقيقة للجميع؟
- دقتها ±10% لمعظم البالغين، وتقل لأصحاب الكتلة العضلية العالية أو السمنة المفرطة.
- ما أفضل معدل لخسارة الوزن؟
- 0.5 إلى 1 كجم أسبوعيًا، أي عجز 500 إلى 1,000 سعرة يوميًا.
المصادر
حاسبات ذات صلة
الصحة والأسرة